Dra. Yemile Beirutti | 20/10/2019 | Internet
A partir de los 40 años las necesidades energéticas se reducen en un 5% cada década, según la Organización Mundial de la Salud (OMS); el problema es que muchas veces las mujeres no lo saben y continúan con la misma dieta que antes, dando lugar a un aumento de peso.
La dieta en la menopausia tiene que tener en cuenta este hecho, además de la actividad que la mujer realice, en general consiste en una alimentación equilibrada, con ciertos matices. Sí no existen enfermedades o problemas metabólicos, se recomienda una dieta que contenga hidratos de carbono, proteínas y grasas, de tal manera que se controle el peso.
La dieta en la menopausia tiene que tener en cuenta este hecho, además de la actividad que la mujer realice, en general consiste en una alimentación equilibrada, con ciertos matices. Sí no existen enfermedades o problemas metabólicos, se recomienda una dieta que contenga hidratos de carbono, proteínas y grasas, de tal manera que se controle el peso.
¿Cómo debe ser el reparto de nutrientes en la Menopausia?
En base a los datos anteriores, el libro Alimentación y dietoterapia, escrito por Pilar Cervera, dietista, Jaume Clapés, endocrino, y Rita Rigolfas, dietista, señala cuál debe ser el reparto de nutrientes en la dieta durante la menopausia:
• Glúcidos
El contenido de glúcidos ha de suponer el 55-60% del aporte energético total. Los expertos indican que se deben priorizar los almidones y limitar la ingesta de glúcidos solubles.
• Lípidos
La reducción de los lípidos es necesaria por su relación con las enfermedades cardiovasculares y porque se produce un cambio en el perfil lipídico de la mujer. La cantidad ideal es de un 30% aproximadamente, de la energía total. “Sobrepasar esta cantidad puede repercutir en un aumento de peso”, advierten Cervera, Clapés y Rigolfas.
En cuanto a qué lípidos tomar, los especialistas sugieren limitar los de origen animal, en beneficio de los de origen vegetal. También habría que dar preferencia a los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, frente a los ácidos grasos saturados. Se reducirían así alimentos como la leche entera, el cerdo, los huevos y la repostería.
En cuanto a qué lípidos tomar, los especialistas sugieren limitar los de origen animal, en beneficio de los de origen vegetal. También habría que dar preferencia a los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, frente a los ácidos grasos saturados. Se reducirían así alimentos como la leche entera, el cerdo, los huevos y la repostería.
• Proteínas
Las proteínas deben aportar el 12-13% de la energía de la dieta, según aconseja la OMS.
• Calcio
Durante la menopausia se recomienda aumentar el consumo de calcio para prevenir la osteoporosis premenopáusica. Los expertos no aluden a una cantidad específica, pero señalan que estaría bien ingerir alrededor de 1.200 miligramos al día.
• Otros minerales
El calcio debe aumentar en la dieta durante la menopausia, pero la ingesta del resto de minerales no es necesario que cambie. De hecho, apuntan los autores Cervera, Clapés y Rigolfas que “el problema de déficit de hierro que puede producirse en la mujer durante la edad fértil tiende a mejorar al faltar la menstruación”.
• Vitaminas
No es necesario que varíe con respecto a cualquier otro adulto que no tiene la menopausia. La única novedad es la importancia de asegurar el aporte de vitamina D, ya que es necesaria para el metabolismo fosfocálcico.
Entonces, ¿qué alimentos tenemos que tomar?
Teniendo en cuenta este reparto de nutrientes, el Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos recomienda tomar estos alimentos:
• Fibra: hortalizas, frutas y verduras y cereales integrales.
• Vitamina C: cítricos, frutas del bosque, pimientos, tomate, perejil, espinacas, entre otros.
• Selenio y otros antioxidantes: brócoli, apio, ajo, etc.
• Ácidos grasos omega-3: pescados azules, frutos secos.
• Lácteos: semidesnatados o desnatados y enriquecidos con calcio, fibra o ácidos grasos insaturados.
• Fibra: hortalizas, frutas y verduras y cereales integrales.
• Vitamina C: cítricos, frutas del bosque, pimientos, tomate, perejil, espinacas, entre otros.
• Selenio y otros antioxidantes: brócoli, apio, ajo, etc.
• Ácidos grasos omega-3: pescados azules, frutos secos.
• Lácteos: semidesnatados o desnatados y enriquecidos con calcio, fibra o ácidos grasos insaturados.
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